Calentamiento antes de entrenar

Si el ejercicio será de cierta intensidad, es bueno preparar mínimamente el cuerpo para ese trabajo. 

Esto consiste en hacer un poco de ejercicio breve y ligero que vaya elevando la temperatura corporal, y preparando las articulaciones, músculos y tejidos blandos (ligamentos, tendones, fascias) para lo que viene. 

También activa el sistema nervioso y los circuitos neuronales motores, haciéndonos un poco "más hábiles" en las funciones motrices. 

A continuación, iré agregando a modo de ejemplo diversos videos del calentamiento que yo realizo antes de mis entrenamientos. 

Este calentamiento, al igual que debiera serlo para cada persona, tiene que ver por un lado con el tipo de entrenamiento que viene a continuación, y también con mi historial deportivo y de lesiones: tengo en cuenta en base a mis debilidades, en qué articulaciones y movimientos debo enfatizar al calentar.

1: Calentamiento de piernas.
Comienzo realizando círculos con las rodillas flexionadas, luego hago sentadillas cruzadas (curtsy squats), luego zancadas hacia atrás, buscando progresivamente alargar y bajar más en cada zancada, después sentadillas comunes, buscando un rango de movimiento completo, y finalmente sentadillas cosacas, para calentar también aductores.

Cómo hacer ejercicio

O bien, cómo entrenar correctamente, en forma completa y saludable. Cómo empezar, si nunca se entrenó antes, o hace mucho no se hace ejercicio.

Antes que nada, quiero aclarar que este artículo tiene como primer objetivo la salud, y los consejos y lineamientos que señalo, son para lograr un cuerpo saludable, fuerte, resistente a lesiones, y capaz de realizar tareas útiles de la vida cotidiana.

No persigo acá la idea de llevar al máximo el crecimiento muscular, que se vean marcados los abdominales, ni tener una espalda o un culo enormes.

Dicho esto, hay que ver las cosas desde un enfoque evolutivo. A lo largo de 2,5 millones de años, el ser humano evolucionó y se adaptó a cierto tipo de patrones de movimiento (y de alimentación, pero eso queda para otro artículo). Esto significa que el cuerpo no sólo responde muy bien ante ciertos movimientos, sino que espera hacerlos y se beneficia de ello.

Resumiendo mucho, podemos hablar de cuatro patrones de movimiento principales, que deberían estar incluidos en cualquier plan de entrenamiento, y dos más, si se quiere buscar algo bien completo. Estos son: empuje (en el tren superior), tirón (jalón, tracción), flexión y extensión de rodillas, y bisagra de cadera. Adicionalmente, están los movimientos de rotación, y el transporte de cargas.

Vamos a desarrollar esos puntos.

Empuje (torso): son todos los movimientos y ejercicios que implican empujar un objeto lejos del cuerpo, o bien alejar el cuerpo del objeto. Flexiones de brazos (lagartijas, push ups), press plano de pecho, press militar, fondos en paralelas, son ejemplos de empuje. Se usan los brazos (mayormente el tríceps), los hombros, los pectorales, etc.

Tirón (torso): son los ejercicios que atraen un objeto hacia el cuerpo, o el cuerpo hacia el objeto. Dominadas (pull ups, chin ups), remo (con mancuernas, con barra, invertido (dominadas autralianas).

Flexión de rodilla: esto abarca todo el grupo de movimientos que flexionan y extienden las rodillas, como las sentadillas en todas sus variantes, las zancadas, las extensiones de rodilla en máquina, las sentadills búlgaras, etc.

Bisagra de cadera: ejercicios que "doblan" y extienden el torso respecto a las piernas, como el peso muerto, el peso muerto rumano, el hip thrust, o los swings con pesas rusas.

Rotación: los movimientos de rotación o torsión, son los que trabajan las llamadas cadenas cinéticas espirales, que cruzan diagonalmente al cuerpo, y que observan cierta contralateralidad entre los miembros superiores e inferiores, como por ejemplo correr o caminar (cuando avanza la pierna izquierda, el brazo izquierdo retrocede), arrojar objetos, o dar golpes con un objeto pesado (hacha, mazo, espada).

Y el transporte de cargas consiste en cargar un objeto pesado (mancuernas, pesas rusas, un chaleco de carga, una mochila, etc.) y llevarlo caminando a lo largo de cierta distancia. Se pueden hacer sujetando con ambas manos, una sola, con el brazo colgando, por encima de la cabeza, etc.

Entonces, una rutina más o menos completa, debería incluir siempre esos cuatro patrones básicos de movimiento. Por ejemplo:

Sentadilla con barra, peso muerto rumano, press plano de pecho y remos con barra.

O bien: zancadas, flexiones de brazos, remo con mancuernas, y peso muerto con kettlebell.

Idealmente, y salvo que el grado de avance en el entrenamiento lo requiera, no aconsejo buscar dividir los entrenamientos en grupos musculares, o combinaciones torso-pierna, push-pull, etc. Para cualquiera desde principiantes hasta intermedios, lo más beneficioso es entrenar todo el cuerpo en cada sesión.

Cómo saber si uno ya no es principiante? El standard de powerlifting establece que una persona está lo suficientemente entrenada para considerarse intermedio, si es capaz de levantar su propio peso en press de pecho, 1,5 veces su peso en sentadilla, y 2 veces el peso corporal en peso muerto.

Bueno, pero, ¿Cuánto hay que entrenar? ¿Cuántos días, cuántas horas, cuánto peso, cuántas repeticiones?

Depende. Depende de tu estado físico actual, de tu historial deportivo, de tu edad, peso, enfermedades, lesiones, etcétera. Y también de cuánto tiempo puedas o quieras dedicarle al ejercicio.

Por regla general, lo ideal es entrenar de 2 a 5 días semanales, con entrenamientos de 30 a 60 minutos. La cantidad de días y la duración de cada entrenamiento, debería ser tal que permita llegar al siguiente entrenamiento bien descansados, y con buena energía para entrenar, y mantener esa energía a lo largo del día y de la semana. Si eso no sucede, puede ser que los entrenamientos sean demasiado largos, o demasiados en la semana, o que esté faltando reforzar la alimentación, o que el descanso, incluyendo las horas de sueño, no sean suficientes.

Repeticiones, series, pesos, etc.
Aunque no hay un número fijo, sí se puede decir que dependiendo del peso utilizado, la cantidad de repeticiones, etc, se estimulan más ciertas aptitudes que otras.

Para entender mejor esto, antes quiero dar una definición importante, las repeticiones máximas ("RM"). Se dice que para un ejercicio (por ejemplo sentadilla) el 5 RM es de 100 Kg, cuando al hacer sentadillas con 100 Kg, el máximo de repeticiones seguidas que puedo hacer, es de 5.

Siguiendo con ese ejemplo, para el ejercicio sentadilla, uno podría tener un 10 RM de 70 Kg, un 5 RM de 100 Kg, y 1 RM de 120 Kg. Esto varía, por supuesto, de ejercicio en ejercicio, y de persona en persona.

Utilizar pesos livianos, entre15 a 25 RM, es decir que permitan hacer esa cantidad de repeticiones, estimulará lo que se llama fuerza resistencia (o resistencia a la fuerza, o simplemente resistencia). En inglés es llamado "conditioning", y hace referencia a la capacidad de hacer esfuerzos relativamente largos, con intensidades no demasiado altas. Un ejemplo de esto, podría ser un partido de fútbol, o básquet, donde la exigencia no es puramente cardiovascular, sino que también requiere de ciertos esfuerzos de fuerza, durante la duración de un partido.

En el otro extremo, si se usan pesos de entre 1 a 5 o 6 RM, es decir muy pesados o submáximos, se estará entrenando principalmente la capacidad de la fuerza. Esto estimula la activación nerviosa/neuronal, además de la densidad muscular. Se dice que la fuerza no es solamente algo que se gana muscularmente, sino que es una habilidad que se aprende.

Y a medio camino entre resistencia y fuerza, se encuentra la hipertrofia, esto es, el crecimiento muscular como principal capacidad estimulada. Se suele recomendar entrenar entre 8 y 12 RM como rango óptimo para este tipo de objetivo.

Fallo muscular. Mucho se habla de "entrenar al fallo" en la búsqueda de aumento de masa muscular. Se llama fallo al momento en que literalmente nuestro músculo falla, es decir, no permite hacer otra repetición. Al menos no con buena técnica.
Esto, de algún modo respeta un par de principios que sustentan el crecimiento muscular, que son el stress metabólico (la liberación de enzimas y hormonas), y el tiempo bajo tensión (el momento en que el músculo está haciendo el esfuerzo). En mi criterio, esto solamente es recomendable si se utilizan pesos que permitan 10 o más RM. Utilizar pesos más pesados y buscar llegar al fallo, es el mejor camino para lesionarse y tener que estar sin entrenar por semanas.

Descansos. Entre serie y serie de ejercicios, es necesario descansar, aunque sea un poco, para recuperarse y poder hacer la siguiente serie. De nuevo hablando en forma general, se puede recomendar descansos de entre 60 y 90 segundos, tanto para resistencia como para hipertrofia, y para series de fuerza, los tiempos podrían ser de entre 2 a 5 minutos (se busca recuperar casi por completo entre series).

Volviendo a los ejemplos dados anteriormente, una rutina de entrenamiento podría ser:

Día A:
Sentadilla con barra 4 x 8
Peso muerto rumano 4 x 8
Press plano de pecho 4 x 8
Remos con barra 4 x 8

Día B:
Zancadas sosteniendo mancuernas 4 x 12
Flexiones de brazos 4 x 12
Remo con cable o máquina 4 x 12
Hip thrust 4 x 12

Y luego simplemente se van intercalando día A y B a lo largo de la semana, quizá entrenando lunes, miércoles y viernes, o lunes, martes, jueves y viernes.

Si uno acude al gimnasio, por conveniencia se suelen agrupar todas las series de un mismo ejercicio antes de pasar al siguiente. Sin embargo, si está la posibilidad, es buena idea intercalar series de grupos musculares antagónicos, como los que realizan empuje y tirón. Siguiendo ese ejemplo, se podría realizar una serie de press de pecho y luego una de remo, luego una de press de pecho, y así hasta terminar. Está estudiado el efecto de inhibición y potenciación entre grupos agonistas y antagonistas, incluso permitiendo reducir unos 15 o 20 segundos el tiempo de descanso entre series, y llegar igual fresco a la siguiente serie del mismo ejercicio.

Otra modalidad, es la de circuitos. Si se dispone del tiempo y del equipamiento sin tener que esperar otras personas, se pueden realizar rondas completas, haciendo una serie de cada ejercicio, y volviendo a empezar la siguiente ronda.

Por último, otra modalidad más es la de encadenados o complejos, que se logra al combinar varios ejercicios, uno detrás del otro. Esto es especialmente aplicable al hacer entrenamientos con el peso corporal (calistenia) o con herramientas como las kettlebell (pesas rusas).

especias

Esta mezcla y sus proporciones, la he elegido en especial por sus propiedades antiinflamatorias, antioxidantes, hepatoprotectoras, digestivas e incluso antisépticas.

Para más información, dejo este link al blog de Marcos Vázquez.

Diagnosticar dolor de hombro

Pruebas simples para diagnosticar el dolor de hombro

1. Pinzamiento
Mientras esté sentado con la ayuda de una persona levante el brazo del hombro que manifiesta dolor y lleve el brazo hacia adelante.
Su ayudante debe colocar su mano en el brazo y la otra mano soportando el omóplato. Si el dolor se siente en el hombro, la prueba se considera positiva y el dolor es causado probablemente por el choque de los tendones en el área de su hombro.

2. Tendinitis en bíceps
Mientras esté sentado, levante el brazo del hombro con dolor y lleve hacia delante.
Mientras sostiene el brazo en línea recta delante de usted, gire la palma hacia arriba. Su ayudante debe empujar el brazo hacia abajo, hasta tanto usted intenta resistir. Si el dolor se siente en la parte delantera del hombro al resistir el brazo de empuje significa una probable tendinitis de bíceps, causando dolor de hombro.

3. Desgarro del labrum
Esta prueba tiene dos partes: aprehensión y reubicación.

3.1 Aprehensión:
Comience acostado boca arriba en una superficie plana y elevada.
Mueva el brazo hacia los lados perpendiculares al torso.
Flexione el codo a un ángulo de noventa grados.
Su ayudante debe girar lentamente el brazo para que su mano se mueva hacia la oreja y deberá intentar empujar. Asegúrese de mantener la flexión del codo a noventa grados. Si usted siente incomodidad en el movimiento del hombro más allá de la articulación, esta prueba se considera positiva y es probable que exista un desgarro del labrum.

3.2 Reubicación
Usted puede sentir el hombro inestable y con el deseo de moverlo fuera de lugar, particularmente cuando el hombro está en rotación externa y extrema. Si este es el caso:

Haga que su ayudante presione suavemente en la parte delantera del hombro.
En el caso de sentir menos la reubicación y el hombro se siente más estable esta prueba se considera positiva y es posible que tenga un desgarro del labrum.

4. Separación AC (acromial-clavicular) conjunta
Se llama la prueba de compresión articulación AC; el omóplato se conecta a la clavícula. Para ello realice lo siguiente:

Mientras esté sentado, haga que su ayudante coloque una mano en la parte delantera de la articulación del hombro y la otra mano en la parte trasera.
Su ayudante deberá lentamente y con firmeza, presionar a ambos lados de su hombro para comprimir la articulación AC.
Si hay una separación de la articulación el dolor se sentirá en la unión entre las manos presionadas hacia abajo.

5. Desgarro del músculo supraespinoso
El músculo supraespinoso está situado en la parte superior de la articulación del hombro y está implicado en la elevación del brazo. Para ello realice:

Mientras esté sentado o de pie, levante el brazo adolorido hacia delante y coloque de lado en aproximadamente unos 30 a 45 grados.
Incline la muñeca de modo que la palma de la mano mire hacia abajo (como si estuviera tratando de vaciar un vaso de agua).
En esta posición, su ayudante debe empujar suavemente su brazo hacia abajo. Si el dolor o debilidad le impide mantener la posición del brazo, es posible que tenga un desgarro del músculo supraespinoso.
Desgarro del manguito rotado

6. Hombro congelado
También se le conoce como capsulitis adhesiva, ocurre lentamente con el tiempo y puede limitar el uso funcional de su brazo. Un hombro congelado se manifiesta con el dolor y la rigidez, esto hace que sea difícil llegar el hombro a lo alto y que presione una mancuerna.

No existe un diagnóstico exacto del hombro congelado, ni pruebas de diagnóstico tales como una radiografía o resonancia magnética. Un diagnóstico de hombro congelado se hace observando el hombro en un rango de movimiento específico. Para ello realice:

Párese frente a un espejo, su ayudante tiene que observar mientras mueve el brazo y el hombro, debe destacar la variedad y calidad del movimiento de la articulación del hombro.
Lentamente levante ambos brazos al frente, si usted sufre de hombro congelado, el brazo doloroso solamente puede llegar a un punto un poco más allá en paralelo con el suelo.

Desde esa posición, baje lentamente el brazo y luego poco a poco levante el brazo hacia un lado; tenga en cuenta el movimiento que se produce. Si el brazo sólo llega hasta un punto paralelo al suelo y el hombro duele, entonces es probable que sufra del síndrome de hombro congelado.

7. Desgarro del manguito rotador
Mientras esté sentado, haga que su ayudante eleve el brazo del hombro con dolor, este debe estar paralelo al suelo.
Mientras usted relaja el brazo, el ayudante permite que caiga el brazo. Si su brazo cae involuntariamente y no puede mantener la posición paralela al suelo pueda tener un desgarro del manguito rotador.

Recomendaciones para mantener la salud de los hombros
Es indispensable fortalecer todas las articulaciones des hombro y de los músculos cercanos a estos, para mejorar la salud de los mismos debido a la vulnerabilidad de esta parte tan importante del cuerpo.
Es menester considerar que los hombros son unos músculos pequeños, por lo tanto cualquier entrenamiento de pesas que realices debes vigilar que la carga no sea excesiva.
Hay que tratar de realizar los movimientos correctos durante el entrenamiento a fin de evitar lesiones indeseadas.

De la misma manera todos hacemos usos de estos músculos indistintamente de que nos dediquemos al entrenamiento o no, por eso es necesario no abusar de la carga y movimiento que realicemos rutinariamente a través de ellos.

Chucrut - receta

Ingredientes:
Repollo y sal. La cantidad de repollo se calcula en función del envase donde se va a dejar fermentar. En general calcular que una vez cortado, al amasarlo va a reducir a la mitad su volumen.

Preparación:













Cortar el repollo en tiritas finitas. En un bowl se agrega al repollo una cucharada de sal (una cucharada colmada por cada kg de repollo), y se masajea y estruja durante diez minutos, hasta que largue jugo.

Se mete el repollo con el líquido en un frasco, y se lo va aplastando, para eliminar el aire. Una vez que llenamos el frasco, le ponemos una hoja de repollo entera encima como tapa, y piedras encima (para que no suban las hojas). Y cerrar la tapa.

Poner el frasco dentro de un bowl, bandeja o recipiente, por si sale líquido.

Una vez por día al principio, cada más días luego, abrir el frasco para dejar expulsar gases.

Guardar el frasco en un lugar sin luz, a temperatura ambiente, por seis semanas, para lograr una fermentación completa y los beneficios probióticos del chucrut.

Vegetales fermentados

Publico mi primer intento de fermentar vegetales.

Pensaba hacer chucrut por un lado, y vegetales fermentados en salmuera por otro, pero el frasco terminó siendo demasiado grande, así que es una mezcla de ambos todo en el mismo frasco.

Se lavan, pelan y cortan más o menos del mismo tamaño todos los vegetales.

En el caso del repollo, para chucrut, se corta en tiras finas, y en un bowl, se agrega una cucharada sopera de sal por repollo grande. Se masajea a mano, durante aproximadamente 10 minutos, haciendo que el repollo suelte líquido. Hecho esto, se mete en el frasco, y se agrega el líquido obtenido. En caso de no llegar a cubrir toda la preparación, se agrega salmuera. Es importante comprimir bastante dentro del frasco, para no permitir que queden burbujas de aire.

Como la fermentación generará gases, irá empujando hacia arriba. Para impedir esto, usamos una hoja entera de repollo, y encima colocamos varias piedras (lavadas, claro). Esto vale también para los vegetales.

Para los vegetales fermentados, el procedimiento es muy similar. La principal diferencia es que no los estrujaremos, sino que se meten en el frasco, se apisonan lo más posible, y se rellena todo lo que quedó de aire con salmuera.

La salmuera se prepara con una cucharada sopera de sal por cada dos tazas de agua, y deberá cubrir completamente la preparación de vegetales. Tapamos del mismo modo que el chucrut, con una hoja grande y piedras encima para evitar que suba.

Por último, y como comenté que se van liberando gases a medida que fermenta, conviene que una vez al día abramos la tapa del frasco para permitir que salgan y no acumule presión. De todas formas puede que la presión haga que derrame un poco de líquido, así que es buena idea usar un plato o recipiente en donde apoyar el frasco, que guardaremos en un lugar fresco, y sin luz, durante aproximadamente una semana.

Pasado ese tiempo y lograda la fermentación esperada, se puede guardar en heladera para su consumo.

Galletas de avena fermentada, coco rallado, banana y miel

Ingredientes

Una banana grande
una taza de avena
una taza de agua
dos cucharadas de miel
media taza de coco rallado
una cucharadita de esencia de vainilla
una cucharadita de canela en polvo
media cucharadita de pimienta molida
vinagre

Preparación
En un recipiente, se agrega la avena, el agua, y dos cucharadas de vinagre. Se tapa el recipiente con un repasador, o servilleta, y se lo deja remojando de 12 a 18 horas. Esto es para fermentar la avena, eliminar los antinutrientes que posee, y hacerla más digerible y aprovechables los nutrientes que sí nos convienen, y que de otro modo el cuerpo no puede absorber correctamente.

Luego del período de remojo, en un bowl, o el mismo recipiente, si entra, se agregan el resto de los ingredientes, mezclando bien para que quede homogéneo.

En una fuente o bandeja enmantecada, con la cuchara se van depositando montoncitos de la mezcla, aplastándolos para darle una forma más o menos plana y redonda. Se puede aprovechar más el tamaño de la bandeja y verter toda la mezcla, tratando que quede lo mejor repartida y aplastada posible (luego habrá que cortarla).

Se lleva a horno moderadamente fuerte, por unos 20 minutos. Dependiendo del horno, ya a los 15 minutos, o cuando comience a sentirse el perfume de las galletas, conviene ir revisando el horno para que no se quemen. El punto es que lleguen a estar lo más crocantes que se pueda, pero sin llegar a quemarse.