Esta mezcla y sus proporciones, la he elegido en especial por sus propiedades antiinflamatorias, antioxidantes, hepatoprotectoras, digestivas e incluso antisépticas.
Para más información, dejo este link al blog de Marcos Vázquez.
yo, cavernícola
jueves, 30 de mayo de 2019
jueves, 25 de abril de 2019
Diagnosticar dolor de hombro
Pruebas simples para diagnosticar el dolor de hombro
1. Pinzamiento
Mientras esté sentado con la ayuda de una persona levante el brazo del hombro que manifiesta dolor y lleve el brazo hacia adelante.
Su ayudante debe colocar su mano en el brazo y la otra mano soportando el omóplato. Si el dolor se siente en el hombro, la prueba se considera positiva y el dolor es causado probablemente por el choque de los tendones en el área de su hombro.
2. Tendinitis en bíceps
Mientras esté sentado, levante el brazo del hombro con dolor y lleve hacia delante.
Mientras sostiene el brazo en línea recta delante de usted, gire la palma hacia arriba. Su ayudante debe empujar el brazo hacia abajo, hasta tanto usted intenta resistir. Si el dolor se siente en la parte delantera del hombro al resistir el brazo de empuje significa una probable tendinitis de bíceps, causando dolor de hombro.
3. Desgarro del labrum
Esta prueba tiene dos partes: aprehensión y reubicación.
3.1 Aprehensión:
Comience acostado boca arriba en una superficie plana y elevada.
Mueva el brazo hacia los lados perpendiculares al torso.
Flexione el codo a un ángulo de noventa grados.
Su ayudante debe girar lentamente el brazo para que su mano se mueva hacia la oreja y deberá intentar empujar. Asegúrese de mantener la flexión del codo a noventa grados. Si usted siente incomodidad en el movimiento del hombro más allá de la articulación, esta prueba se considera positiva y es probable que exista un desgarro del labrum.
3.2 Reubicación
Usted puede sentir el hombro inestable y con el deseo de moverlo fuera de lugar, particularmente cuando el hombro está en rotación externa y extrema. Si este es el caso:
Haga que su ayudante presione suavemente en la parte delantera del hombro.
En el caso de sentir menos la reubicación y el hombro se siente más estable esta prueba se considera positiva y es posible que tenga un desgarro del labrum.
4. Separación AC (acromial-clavicular) conjunta
Se llama la prueba de compresión articulación AC; el omóplato se conecta a la clavícula. Para ello realice lo siguiente:
Mientras esté sentado, haga que su ayudante coloque una mano en la parte delantera de la articulación del hombro y la otra mano en la parte trasera.
Su ayudante deberá lentamente y con firmeza, presionar a ambos lados de su hombro para comprimir la articulación AC.
Si hay una separación de la articulación el dolor se sentirá en la unión entre las manos presionadas hacia abajo.
5. Desgarro del músculo supraespinoso
El músculo supraespinoso está situado en la parte superior de la articulación del hombro y está implicado en la elevación del brazo. Para ello realice:
Mientras esté sentado o de pie, levante el brazo adolorido hacia delante y coloque de lado en aproximadamente unos 30 a 45 grados.
Incline la muñeca de modo que la palma de la mano mire hacia abajo (como si estuviera tratando de vaciar un vaso de agua).
En esta posición, su ayudante debe empujar suavemente su brazo hacia abajo. Si el dolor o debilidad le impide mantener la posición del brazo, es posible que tenga un desgarro del músculo supraespinoso.
Desgarro del manguito rotado
6. Hombro congelado
También se le conoce como capsulitis adhesiva, ocurre lentamente con el tiempo y puede limitar el uso funcional de su brazo. Un hombro congelado se manifiesta con el dolor y la rigidez, esto hace que sea difícil llegar el hombro a lo alto y que presione una mancuerna.
No existe un diagnóstico exacto del hombro congelado, ni pruebas de diagnóstico tales como una radiografía o resonancia magnética. Un diagnóstico de hombro congelado se hace observando el hombro en un rango de movimiento específico. Para ello realice:
Párese frente a un espejo, su ayudante tiene que observar mientras mueve el brazo y el hombro, debe destacar la variedad y calidad del movimiento de la articulación del hombro.
Lentamente levante ambos brazos al frente, si usted sufre de hombro congelado, el brazo doloroso solamente puede llegar a un punto un poco más allá en paralelo con el suelo.
Desde esa posición, baje lentamente el brazo y luego poco a poco levante el brazo hacia un lado; tenga en cuenta el movimiento que se produce. Si el brazo sólo llega hasta un punto paralelo al suelo y el hombro duele, entonces es probable que sufra del síndrome de hombro congelado.
7. Desgarro del manguito rotador
Mientras esté sentado, haga que su ayudante eleve el brazo del hombro con dolor, este debe estar paralelo al suelo.
Mientras usted relaja el brazo, el ayudante permite que caiga el brazo. Si su brazo cae involuntariamente y no puede mantener la posición paralela al suelo pueda tener un desgarro del manguito rotador.
Recomendaciones para mantener la salud de los hombros
Es indispensable fortalecer todas las articulaciones des hombro y de los músculos cercanos a estos, para mejorar la salud de los mismos debido a la vulnerabilidad de esta parte tan importante del cuerpo.
Es menester considerar que los hombros son unos músculos pequeños, por lo tanto cualquier entrenamiento de pesas que realices debes vigilar que la carga no sea excesiva.
Hay que tratar de realizar los movimientos correctos durante el entrenamiento a fin de evitar lesiones indeseadas.
De la misma manera todos hacemos usos de estos músculos indistintamente de que nos dediquemos al entrenamiento o no, por eso es necesario no abusar de la carga y movimiento que realicemos rutinariamente a través de ellos.
1. Pinzamiento
Mientras esté sentado con la ayuda de una persona levante el brazo del hombro que manifiesta dolor y lleve el brazo hacia adelante.
Su ayudante debe colocar su mano en el brazo y la otra mano soportando el omóplato. Si el dolor se siente en el hombro, la prueba se considera positiva y el dolor es causado probablemente por el choque de los tendones en el área de su hombro.
2. Tendinitis en bíceps
Mientras esté sentado, levante el brazo del hombro con dolor y lleve hacia delante.
Mientras sostiene el brazo en línea recta delante de usted, gire la palma hacia arriba. Su ayudante debe empujar el brazo hacia abajo, hasta tanto usted intenta resistir. Si el dolor se siente en la parte delantera del hombro al resistir el brazo de empuje significa una probable tendinitis de bíceps, causando dolor de hombro.
3. Desgarro del labrum
Esta prueba tiene dos partes: aprehensión y reubicación.
3.1 Aprehensión:
Comience acostado boca arriba en una superficie plana y elevada.
Mueva el brazo hacia los lados perpendiculares al torso.
Flexione el codo a un ángulo de noventa grados.
Su ayudante debe girar lentamente el brazo para que su mano se mueva hacia la oreja y deberá intentar empujar. Asegúrese de mantener la flexión del codo a noventa grados. Si usted siente incomodidad en el movimiento del hombro más allá de la articulación, esta prueba se considera positiva y es probable que exista un desgarro del labrum.
3.2 Reubicación
Usted puede sentir el hombro inestable y con el deseo de moverlo fuera de lugar, particularmente cuando el hombro está en rotación externa y extrema. Si este es el caso:
Haga que su ayudante presione suavemente en la parte delantera del hombro.
En el caso de sentir menos la reubicación y el hombro se siente más estable esta prueba se considera positiva y es posible que tenga un desgarro del labrum.
4. Separación AC (acromial-clavicular) conjunta
Se llama la prueba de compresión articulación AC; el omóplato se conecta a la clavícula. Para ello realice lo siguiente:
Mientras esté sentado, haga que su ayudante coloque una mano en la parte delantera de la articulación del hombro y la otra mano en la parte trasera.
Su ayudante deberá lentamente y con firmeza, presionar a ambos lados de su hombro para comprimir la articulación AC.
Si hay una separación de la articulación el dolor se sentirá en la unión entre las manos presionadas hacia abajo.
5. Desgarro del músculo supraespinoso
El músculo supraespinoso está situado en la parte superior de la articulación del hombro y está implicado en la elevación del brazo. Para ello realice:
Mientras esté sentado o de pie, levante el brazo adolorido hacia delante y coloque de lado en aproximadamente unos 30 a 45 grados.
Incline la muñeca de modo que la palma de la mano mire hacia abajo (como si estuviera tratando de vaciar un vaso de agua).
En esta posición, su ayudante debe empujar suavemente su brazo hacia abajo. Si el dolor o debilidad le impide mantener la posición del brazo, es posible que tenga un desgarro del músculo supraespinoso.
Desgarro del manguito rotado
6. Hombro congelado
También se le conoce como capsulitis adhesiva, ocurre lentamente con el tiempo y puede limitar el uso funcional de su brazo. Un hombro congelado se manifiesta con el dolor y la rigidez, esto hace que sea difícil llegar el hombro a lo alto y que presione una mancuerna.
No existe un diagnóstico exacto del hombro congelado, ni pruebas de diagnóstico tales como una radiografía o resonancia magnética. Un diagnóstico de hombro congelado se hace observando el hombro en un rango de movimiento específico. Para ello realice:
Párese frente a un espejo, su ayudante tiene que observar mientras mueve el brazo y el hombro, debe destacar la variedad y calidad del movimiento de la articulación del hombro.
Lentamente levante ambos brazos al frente, si usted sufre de hombro congelado, el brazo doloroso solamente puede llegar a un punto un poco más allá en paralelo con el suelo.
Desde esa posición, baje lentamente el brazo y luego poco a poco levante el brazo hacia un lado; tenga en cuenta el movimiento que se produce. Si el brazo sólo llega hasta un punto paralelo al suelo y el hombro duele, entonces es probable que sufra del síndrome de hombro congelado.
7. Desgarro del manguito rotador
Mientras esté sentado, haga que su ayudante eleve el brazo del hombro con dolor, este debe estar paralelo al suelo.
Mientras usted relaja el brazo, el ayudante permite que caiga el brazo. Si su brazo cae involuntariamente y no puede mantener la posición paralela al suelo pueda tener un desgarro del manguito rotador.
Recomendaciones para mantener la salud de los hombros
Es indispensable fortalecer todas las articulaciones des hombro y de los músculos cercanos a estos, para mejorar la salud de los mismos debido a la vulnerabilidad de esta parte tan importante del cuerpo.
Es menester considerar que los hombros son unos músculos pequeños, por lo tanto cualquier entrenamiento de pesas que realices debes vigilar que la carga no sea excesiva.
Hay que tratar de realizar los movimientos correctos durante el entrenamiento a fin de evitar lesiones indeseadas.
De la misma manera todos hacemos usos de estos músculos indistintamente de que nos dediquemos al entrenamiento o no, por eso es necesario no abusar de la carga y movimiento que realicemos rutinariamente a través de ellos.
lunes, 5 de marzo de 2018
martes, 25 de julio de 2017
Vegetales fermentados
Publico mi primer intento de fermentar vegetales.
Pensaba hacer chucrut por un lado, y vegetales fermentados en salmuera por otro, pero el frasco terminó siendo demasiado grande, así que es una mezcla de ambos todo en el mismo frasco.
Se lavan, pelan y cortan más o menos del mismo tamaño todos los vegetales.
En el caso del repollo, para chucrut, se corta en tiras finas, y en un bowl, se agrega una cucharada sopera de sal por repollo grande. Se masajea a mano, durante aproximadamente 10 minutos, haciendo que el repollo suelte líquido. Hecho esto, se mete en el frasco, y se agrega el líquido obtenido. En caso de no llegar a cubrir toda la preparación, se agrega salmuera. Es importante comprimir bastante dentro del frasco, para no permitir que queden burbujas de aire.
Como la fermentación generará gases, irá empujando hacia arriba. Para impedir esto, usamos una hoja entera de repollo, y encima colocamos varias piedras (lavadas, claro). Esto vale también para los vegetales.
Para los vegetales fermentados, el procedimiento es muy similar. La principal diferencia es que no los estrujaremos, sino que se meten en el frasco, se apisonan lo más posible, y se rellena todo lo que quedó de aire con salmuera.
La salmuera se prepara con una cucharada sopera de sal por cada dos tazas de agua, y deberá cubrir completamente la preparación de vegetales. Tapamos del mismo modo que el chucrut, con una hoja grande y piedras encima para evitar que suba.
Por último, y como comenté que se van liberando gases a medida que fermenta, conviene que una vez al día abramos la tapa del frasco para permitir que salgan y no acumule presión. De todas formas puede que la presión haga que derrame un poco de líquido, así que es buena idea usar un plato o recipiente en donde apoyar el frasco, que guardaremos en un lugar fresco, y sin luz, durante aproximadamente una semana.
Pasado ese tiempo y lograda la fermentación esperada, se puede guardar en heladera para su consumo.
Pensaba hacer chucrut por un lado, y vegetales fermentados en salmuera por otro, pero el frasco terminó siendo demasiado grande, así que es una mezcla de ambos todo en el mismo frasco.
Se lavan, pelan y cortan más o menos del mismo tamaño todos los vegetales.
En el caso del repollo, para chucrut, se corta en tiras finas, y en un bowl, se agrega una cucharada sopera de sal por repollo grande. Se masajea a mano, durante aproximadamente 10 minutos, haciendo que el repollo suelte líquido. Hecho esto, se mete en el frasco, y se agrega el líquido obtenido. En caso de no llegar a cubrir toda la preparación, se agrega salmuera. Es importante comprimir bastante dentro del frasco, para no permitir que queden burbujas de aire.
Como la fermentación generará gases, irá empujando hacia arriba. Para impedir esto, usamos una hoja entera de repollo, y encima colocamos varias piedras (lavadas, claro). Esto vale también para los vegetales.
Para los vegetales fermentados, el procedimiento es muy similar. La principal diferencia es que no los estrujaremos, sino que se meten en el frasco, se apisonan lo más posible, y se rellena todo lo que quedó de aire con salmuera.
La salmuera se prepara con una cucharada sopera de sal por cada dos tazas de agua, y deberá cubrir completamente la preparación de vegetales. Tapamos del mismo modo que el chucrut, con una hoja grande y piedras encima para evitar que suba.
Por último, y como comenté que se van liberando gases a medida que fermenta, conviene que una vez al día abramos la tapa del frasco para permitir que salgan y no acumule presión. De todas formas puede que la presión haga que derrame un poco de líquido, así que es buena idea usar un plato o recipiente en donde apoyar el frasco, que guardaremos en un lugar fresco, y sin luz, durante aproximadamente una semana.
Pasado ese tiempo y lograda la fermentación esperada, se puede guardar en heladera para su consumo.
viernes, 30 de junio de 2017
Galletas de avena fermentada, coco rallado, banana y miel
Ingredientes
Una banana grande
una taza de avena
una taza de agua
dos cucharadas de miel
media taza de coco rallado
una cucharadita de esencia de vainilla
una cucharadita de canela en polvo
media cucharadita de pimienta molida
vinagre
Preparación
En un recipiente, se agrega la avena, el agua, y dos cucharadas de vinagre. Se tapa el recipiente con un repasador, o servilleta, y se lo deja remojando de 12 a 18 horas. Esto es para fermentar la avena, eliminar los antinutrientes que posee, y hacerla más digerible y aprovechables los nutrientes que sí nos convienen, y que de otro modo el cuerpo no puede absorber correctamente.
Luego del período de remojo, en un bowl, o el mismo recipiente, si entra, se agregan el resto de los ingredientes, mezclando bien para que quede homogéneo.
En una fuente o bandeja enmantecada, con la cuchara se van depositando montoncitos de la mezcla, aplastándolos para darle una forma más o menos plana y redonda. Se puede aprovechar más el tamaño de la bandeja y verter toda la mezcla, tratando que quede lo mejor repartida y aplastada posible (luego habrá que cortarla).
Se lleva a horno moderadamente fuerte, por unos 20 minutos. Dependiendo del horno, ya a los 15 minutos, o cuando comience a sentirse el perfume de las galletas, conviene ir revisando el horno para que no se quemen. El punto es que lleguen a estar lo más crocantes que se pueda, pero sin llegar a quemarse.
Receta de chipa
Chipá casero
Ingredientes
400 gramos de fécula (o harina) de mandioca (yuca, tapioca)
3 huevos
400 gramos de queso (puede ser semiduro, como un pategrás, holanda, fontina, o bien parte de un queso más duro, como provolone o sardo, y parte de queso blando, tipo cremoso). Ultimamente estoy usando provoletas.
50 gramos de manteca (mantequilla en España y otros países), ghee, o grasa animal.
sal y pimienta a gusto.
Preparación
En recipiente metálico, derretir la grasa. Agregar el queso cortado en cubitos, los huevos, y procesar todo con un mixer.
En un bowl, poner la mandioca, mezclarle la sal y la pimienta, y luego agregar la pasta mixeada de la grasa, huevos y queso.
Con cuchara de madera o similar, ir integrando y mezclando la masa, y luego continuar con las manos, amasando hasta que no queden grumos ni migas o pedacitos sueltos.
En fuente o bandeja enmantecada, estirar la masa como si fuese una pizza, o bien amasar chipacitos en forma de bolitas de unos 3 cm de diámetro.
Llevar a horno fuerte por unos 15 minutos. Sacar cuando empiece a dorarse un poco. Más tiempo hará que quede demasiado duro.
Si se hizo como si fuera pizza, con rueda cortar en tiritas.
Ingredientes
400 gramos de fécula (o harina) de mandioca (yuca, tapioca)
3 huevos
400 gramos de queso (puede ser semiduro, como un pategrás, holanda, fontina, o bien parte de un queso más duro, como provolone o sardo, y parte de queso blando, tipo cremoso). Ultimamente estoy usando provoletas.
50 gramos de manteca (mantequilla en España y otros países), ghee, o grasa animal.
sal y pimienta a gusto.
Preparación
En recipiente metálico, derretir la grasa. Agregar el queso cortado en cubitos, los huevos, y procesar todo con un mixer.
En un bowl, poner la mandioca, mezclarle la sal y la pimienta, y luego agregar la pasta mixeada de la grasa, huevos y queso.
Con cuchara de madera o similar, ir integrando y mezclando la masa, y luego continuar con las manos, amasando hasta que no queden grumos ni migas o pedacitos sueltos.
En fuente o bandeja enmantecada, estirar la masa como si fuese una pizza, o bien amasar chipacitos en forma de bolitas de unos 3 cm de diámetro.
Llevar a horno fuerte por unos 15 minutos. Sacar cuando empiece a dorarse un poco. Más tiempo hará que quede demasiado duro.
Si se hizo como si fuera pizza, con rueda cortar en tiritas.
jueves, 11 de mayo de 2017
Dieta paleo - resumen
DIETA PALEOLITICA
Esto es
un resumen muy sintético de la alimentación que adopté mediados de 2014.
Prefiero no llamarlo “dieta” en la acepción común del término, porque es un
enfoque a largo plazo, tratando de cambiar los hábitos alimenticios y no una
estrategia temporal para objetivos rápidos. La idea principal es comer sano, en
la forma que el ser humano está adaptado evolutivamente como especie (* leer
“Un poco de teoría…”).
Introducción
No
comer (o evitar lo más posible):
-
Azúcar: golosinas, gaseosas, jugos, postres
-
Granos y legumbres y sus derivados (aceite vegetal, margarina)
-
Harinas y cereales
-
Comidas procesadas (como regla general: "si viene en caja o paquete,
evitarlo")
Comer:
-
Comida fresca, cocinada por uno mismo
-
Carnes bovinas, porcinas, de aves, pescados y mariscos. No evitar la grasa
en la carne.
-
Organos animales: hígado, corazón, riñones, achuras en general.
-
Huevos (enteros)
-
Verduras y hortalizas, crudas en ensalada o cocidas según su tipo.
-
Frutas de todo tipo
-
Frutos secos y semillas
Notas:
- De
ser imposible de evitar comidas dulces, en lo posible usar miel (ver que no sea
jarabe de maíz)
- Los
lácteos pueden consumirse o no dependiendo de la tolerancia a la lactosa, que
no sean descremados, y tratar de evitar la leche (mejor yogur, kefir y quesos).
- Para
cocinar fritos, horno, saltear, etc. usar grasa o manteca, nunca aceite
vegetal.
- Para
ensaladas, usar aceite de oliva.
Un poco
de teoría:
El ser
humano moderno como especie, homo sapiens, según el consenso científico, existe
como tal hace unos 200.000 años. Desde ese entonces, no han habido adaptaciones
genéticas significativas. Pero “sólo” hace unos 10000 años que surgió la
agricultura, y los cambios sociales y alimentarios que eso supone, pasando de
ser cazadores-recolectores a agricultores sedentarios.
El
enfoque de la dieta paleolítica, es justamente que el sistema digestivo y
metabólico humano, no está adaptado para comer los alimentos listados a evitar.
Muchos de ellos producen irritación intestinal, enfermedades crónicas, etc., y
están relacionados con trastornos del sueño, ansiedad, depresión, enfermedades
cardiovasculares, diabetes, enfermedades degenerativas, asma, y algunos tipos
de cáncer. Un caso testigo, es el de los celíacos, quienes directamente no
pueden digerir el glúten, proteína presente en el trigo y otros cereales. Es el
caso extremo, otras personas lo toleran mejor, y los síntomas a veces tardan
décadas en aparecer.
No se
trata, entonces, de emular la vida de los hombres paleolíticos, si no aproximar
su forma de alimentación, evitando aquellas cosas de la dieta moderna que no
son saludables.
Cómo es posible que una sola dieta sea capaz de
resolver tantos problemas de salud al mismo tiempo? Los
trastornos y enfermedades enumerados anteriormente tienen causas raíces en
común: irritación e inflamación del intestino, y problemas de sensibilidad a la
insulina.
Por qué
esta dieta? La dieta paleolítica incluye solamente aquellos alimentos para los
que nuestros cuerpos evolucionaron para una salud óptima, y también para
optimizar la absorción y aprovechamiento de nutrientes (se busca alimentos con
alta “densidad nutricional”: desayunar tostadas y café con leche, por un lado
llena la panza con pocos nutrientes, y por otro tiene muchos antinutrientes. En
cambio, unos huevos revueltos con manteca, aportan gramo por grano, muy buena
cantidad y calidad de grasas y proteinas, que serán mejor aprovechados y
metabolizados por el cuerpo).
¿Por qué es mala el azúcar?
O
también podría decirse: “¿Por qué son
malos los carbohidratos?”. Los carbohidratos toman la forma de azúcares o
almidones (carbohidratos complejos). Pero en definitiva un almidón es
simplemente una larga cadena de moléculas de azúcar entrelazadas, de modo que
ambos terminan siendo la misma cosa una vez que llegan al flujo sanguíneo (la
única diferencia es que el cuerpo trabajará un poco más con las enzimas
digestivas para romper y descomponer los almidones).
La
mayoría de los carbohidratos son descompuestos en aproximadamente mitad glucosa
y mitad fructosa. La glucosa es utilizada directamente por las células como
fuente de combustible, mientras que la fructosa debe ser convertida primero en
glucosa o grasa por el hígado.
Antes
de continuar, dejemos en claro que los carbohidratos, y específicamente la
glucosa, son críticos para la vida. La glucosa es energía que las células
necesitan para vivir. PERO, ellas no necesitan de ninguna manera las cantidades
típicas consumidas por la dieta occidental moderna (que a menudo excede los
500g diarios) . De hecho, el alto consumo de azúcar en nuestra dieta es la
causa directa del aumento en enfermedades cardiovasculares, diabetes y obesidad
observadas en las últimas tres décadas.
El
problema con el azúcar aparece cuando una persona consume más azúcar que la
necesaria para el uso inmediato de energía, o en grandes cantidades de
fructosa. Cuando esto sucede, toda una serie de hormonas son estimuladas en
cascada, para que el azúcar excedente puede ser convertido en glucógeno o en
grasa para almacenarlo.
Primero,
la cantidad de azúcar en la sangre aumenta. Como una gran cantidad de azúcar en
sangre puede ser peligrosa para la vida y/o causar daño permanente al cerebro,
el cuerpo tiene un mecanismo para defenderse: la hormona insulina. La insulina
ayuda a transportar la glucosa a las células (y cuando la glucosa es demasiado
alta, ayuda a transportarla a las células del hígado para que sea transformada
en grasa para su almacenamiento). Cuando los niveles de azúcar en sangre son
altos en forma crónica, las células se van volviendo resistentes a la insulina,
causando más producción de la misma. Esto eventualmente, desemboca en diabetes
de tipo 2. Los niveles altos de insulina crónicos aumentan también
dramáticamente el riesgo de varios tipos de cáncer. Además de la insulina,
otras hormonas son estimuladas también, como la leptina, la hormona que regula
el hambre. Sí, comer azúcar hace que tengas más hambre.
Tu
hígado es responsable de convertir el exceso de azúcar en glucógeno o grasa
para almacernarlo. Pero además, otros productos de diverso grado de toxicidad
son producto también de esa conversión, como los triglicéridos, que están
vinculados al riesgo de enfermedades cardíacas.
Si tu
consumo de carbohidratos es relativamente bajo, la cantidad de productos
tóxicos es lo suficientemente bajo como para que el cuerpo pueda manejarlo en
forma fácil y natural (sin tomar ningún medicamento específico).
La
mayoría de las células del cuerpo son capaces de utilizar la grasa o los
cuerpos cetónicos (cuerpos cetónicos:
compuestos químicos producidos por cetogénesis en las mitocondrias de las
células del hígado. Su función es suministrar energía al corazón y al cerebro
en ciertas situaciones excepcionales, a partir de la grasa almacenada en el
cuerpo). Las únicas células que necesitan glucosa en forma absoluta son las
neuronas. A pesar que no se ha determinado un límite mínimo exacto, las
evidencias indican que una persona puede vivir con apenas 15 gramos de
carbohidratos diarios.
Esto no
significa que debas practicar una dieta baja en hidratos de carbono (aunque es
recomendable) en forma obligatoria. Si la dieta es baja o moderada en comidas
de alto índice glicémico (azúcares y almidones), los niveles de azúcar en
sangre pueden ser bien regulados incluso consumiendo hasta 300 gramos de
carbohidratos diarios. Se trata entonces, de evitar alimentos con azúcar
agregado, granos, harinas y comida procesada. Los carbohidratos entonces, deben
provenir de frutas y verduras (principalmente ensaladas).
¿Cuántos carbohidratos debería comer diariamente?
Para
una persona que no tiene exceso de peso y busca mantenerse como está, lo
recomendado es entre 75 y 100 gramos diarios. Estos carbohidratos deberían
ingerirse en forma de vegetales, mayormente de hoja verde, hortalizas y frutas
(en menor medida, por su cantidad de azúcar). Esto representa aproximadamente
una ensalada o una pieza de fruta.
Por qué los granos son malos.
1)
Lectinas
Los
granos tienen una concentración particularmente alta de dos tipos de lectinas.
Las lectinas son un tipo de proteína vegetal (por ejemplo, el gluten) que está
presente en cierto grado en toda la vida vegetal. Dos tipos de lectinas, las
prolaminas (como el gluten) y las aglutininas (como el germen de trigo) son
particularmente preocupantes para la salud humana. Estas lectinas son parte del
mecanismo de protección natural de las plantas (de las pestes y predadoers) y
están usualmente concentradas en las semillas de las plantas (por eso están tan
presentes en los granos y legumbres).
¿Qué
pasa entonces cuand comemos estas proteínas? Similarmente a como ocurre con
individuos celíacos (básicamente, una
forma hiper exagerada de sensibilidad al gluten y otras lectinas), estas
lectinas pueden tanto dañar o matar las células que conforman el revestimiento
del intestino, o directamente causar aberturas entre las células que revisten
el intestino. Esto causa pequeños agujeros, y diversas sustancias y cosas que
no debieran llegar al flujo sanguíneo son filtradas al mismo.
Estas
filtraciones son empeoradas por el hecho que las lectinas se acoplan a los
azúcares y a otras moléculas en el intestino y las “ayudan” a filtrarse al
torrente sanguíneo. Hay muchas y diversas cosas que residen habitualmente en el
intestino (por ejemplo, E. Coli), que debieran estar solamente ahí; y cuando se
filtran en la sangre, causan inflamación sistémica de bajo nivel. Esto puede
crear las condiciones de diversos problemas de salud, incluyendo enfermedades
autoinmunes y cardiovasculares.
Hay
muchos tipos de lectinas y algunas son más nocivas que otras. El gluten es por
lejos la más dañina, pero muchos granos que no contienen gluten de todos modos
contienen otras lectinas. La aglutinina de germen de trigo es la seguna más
nociva en términos de impacto a la salud.
A modo
de ejemplo de cuán severo es el daño, le toma al intestino hasta seis meses
recuperarse luego de haber sido expuesto al gluten.
Por
otro lado, si no fuera suficiente problema el daño al revestimiento del
intestino y la inflamación sistémica, además, las lectinas actúan como
antinutrientes. Esto significa que no permiten la completa absorción de muchas
vitaminas y minerales del alimento, por ejemplo, el calcio.
Por
último, los granos son alimentos altamente ácidos (a nivel renal, no del
estómago). Esto desequilibra el balance normal que existe entre comidas
alcalinas (frutas y verdudas) y normalmente ácidas (carne, huevos, pescado),
inclinando demasiado la balanza hacia el lado ácido, resultando en daño para
los riñones, hígado y páncreas.
2)
Omega 3 y omega 6
Los granos no contienen únicamente lectinas (como el gluten) que dañan
las células que revisten el intestino, sino que también tienen altas
concentraciones de ácidos grasos omega-6. Los granos (incluyendo el maiz) y
legumbres contienen ácido linoleico, el ácido graso omega-6 que parece ser la
raiz de muchas de las enfermedades modernas.
Estos ácidos omega-6 están presentes en forma concentrada en la mayoría
de los aceites vegetales que se comercializan actualmente. Estos aceites
derivados de granos y legumbres, como soja, canola, maní, girasol, maíz (y sus
posibles mezclas) no existían hasta que se inventó el proceso de extracción
mecánica.
En lo posible se sugiere eliminar las fuentes de omega 6 siempre que sea
posible, y al mismo tiempo aumentar la ingesta de fuentes de ácidos grasos
omega 3. Estas incluyen huevos de campo, pescados que no provengan de criadero
(incluso sardinas enlatadas), o bien suplementos de aceite de pescado.
Si desde lo económico no es posible aumentar el consumo de omega 3, de
todos modos sigue siendo crítico eliminar el consumo de granos para no
desbalancear aún más (disminuir la ingesta de omega 6). No hay mamíferos en la
naturaleza que incluyan los granos como parte de su dieta. El único grupo de
animales que metaboliza correctamente los granos son las aves. Y no somos aves.
¿Qué sucede con las grasas?
Antes de entrar en detalles, se debe dejar en claro algo fundamental: las grasas no son malas. Toda la locura
y el mito de las dietas “bajas en grasas” comenzó a fines de los 70’s, basada
en un estudio defectuoso. La investigación original implicaba que las grasas
saturadas eran la causa de algunas enfermedades cardiovasculares. El problema
es que el estudio se presentó con datos sesgados, omitiendo muchas franjas de
edad, y muchos países y culturas que no cuadraban con la información que se
quería presentar.
Estudios recientes han demostrado que los principales culpables del
aumento de las enfermedades cardiovasculares en la cultura occidental son los
carbohidratos (azúcares y almidones, siendo el principal la frutosa) y la dieta
hipercalórica (cuando se consume más energía de la que se gasta).
No sólo
las grasas ingeridas en la dieta diaria no son malas para los humanos, sino que
son críticas para su salud. Se necesita ingerir grasas para poder absorber y
metabolizar las vitaminas liposolubles (que se disuelven en grasa) como son las
vitaminas A, D, E y K. La grasa es escecial para la generación de células, las
funciones nerviosas, la digestión y la formación de las hormonas que regulan
todo en el organismo, desde el metabolismo hasta la circulación.
Las
membranas de cada célula del cuerpo están compuestas por moléculas de grasa. El
cerebro humano está compuesto por más de un 60% de grasa y colesterol (de
hecho, ya que está mencionemos el hecho que el colesterol dietario, es decir
aquél que se ingiere en la comida, tampoco
es malo para la salud).
Grasas saludables: las
grasas saturadas y las mono-insaturadas. La manteca, el cebo y la grasa que
acompaña la carne (de cualquier animal), huevos, aceite de palma y de coco. Los
aceites prensados en frío de vegetales como el aceite de oliva, de palta o de
nuez de macadamia.
Y cuánta grasa hay que comer? Aproximadamente, entre un 30% y un 50% de las calorías diarias de la
dieta, deberían provenir de las grasas.
Las
grasas saturadas deberían ser las únicas utilizadas para cocinar. Esto es
porque los aceites vegetales de granos al ser calentados a altas temperaturas
se oxidan y producen AGE’s (por sus siglas en inglés, productos finales de
glicación avanzada). Esto significa que se vuelven rancios mucho más
fácilmente, y que causan daño oxidante en las células del cuerpo. Estos
compuestos se forman en el cuerpo al combinarse moléculas de azúcar (usualmente
fructosa) a las grasas o proteínas. Las moléculas resultantes causan oxidación
y envejecimiento temprano de las células.
Ingesta de calcio
Una de
las principales áreas de preocupación de la gente (especialmente las mujeres,
que tienen mayores riesgos de desarrollar osteoporosis) al cambiarse a la dieta
paleo, es la cantidad de calcio diaria ingerida.
“¿Si no
consumo lácteos, cómo estoy seguro de estar obteniendo suficiente calcio?”.
Luego del mito de las grasas saturadas, este es una de las principales falacias
que pregona la nutrición occidental moderna: la necesidad de consumir productos
lácteos para proteger nuestros huesos. Esto es definitivamente falso, por las
siguientes razones: primero, porque es difícilmente los lácteos pueden ser
considerados la única fuente de calcio disponible. Segundo, porque el calcio
disponible en otros alimentos es mucho más absorbible, y tercero, porque la
salud de los huesos no está determinada únicamente por el calcio.
Comida
|
Calcio / porción
|
Leche
|
300
mg / vaso
|
Repollo
|
420
mg / vaso
|
Repollo
crespo o rizado
|
410
mg / vaso
|
Repollo
chino
|
380
mg / vaso
|
Higos
|
135
mg / 5 higos
|
Hojas
de nabo
|
210
mg / vaso
|
Espinaca
|
198
mg / vaso
|
Almendras
|
372
mg / vaso
|
Semillas
de sésamo
|
51 mg / cucharada
|
Sardinas
|
213
mg / 560 g
|
Salmon
|
241
mg / 1120 g
|
Naranja
(y otros cítricos)
|
104
mg / naranja
|
Hongos
|
18 mg / 560 g
|
No sólo
las frutas, vegetales y frutos secos, semillas y frutos de mar contienen
cantidades sustanciales de calcio, sino que hay evidencias que se absorbe más
calcio de vegetales crucíferos (como el repollo crespo) que de los lácteos.
La mejor
forma de cuidar a los huesos, además de las indicaciones dietarias mencionadas,
es el ejercicio físico, que brinda mayor densidad y elasticidad a los mismos.
RESUMEN (de este resumen)
Azúcar: (azúcar
refinado, dulces, golosinas, gaseosas, harinas) dispara la insulina,
resistencia a la insulina, diabetes tipo II, aumenta el hambre, hígado graso,
aumenta triglicéridos (enfermedades cardíacas), provoca adicción (al azúcar).
Granos: (harinas,
cereales, legumbres, aceites de girasol, soja, maíz, etc. –todos menos de
oliva-) contienen lectinas (prolaminas y aglutininas). Dañan el revestimiento
del intestino, volviéndolo permeable y causando inflamación, enfermedades autoinmunes, alergias, problemas
cardiovasculares. También son antinutrientes: impiden la absorción normal de los
nutrientes (vitaminas, minerales, etc.). Aumentan el omega 6: causa de
enfermedades degenerativas.
Grasas: las grasas saturadas
(manteca, cebo, grasa de la carne, huevos) y mono-insaturadas (aceite de oliva,
palta) son buenas y necesarias para un montón de funciones y procesos del
cuerpo, absorción de nutrientes, regulación de hormonas, sistema nervioso, etc.
Son estables a altas temperaturas y no se degradan al usarlas en cocción.
Calcio: No es necesario
consumirlo de los lácteos, es mucho mejor hacerlo de verduras de hojas verdes
(repollo, espinaca, brócoli, acelga, etc.) y pescados.
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