Dieta paleo - resumen

DIETA PALEOLITICA

Esto es un resumen muy sintético de la alimentación que adopté mediados de 2014. Prefiero no llamarlo “dieta” en la acepción común del término, porque es un enfoque a largo plazo, tratando de cambiar los hábitos alimenticios y no una estrategia temporal para objetivos rápidos. La idea principal es comer sano, en la forma que el ser humano está adaptado evolutivamente como especie (* leer “Un poco de teoría…”).

Introducción

No comer (o evitar lo más posible):

- Azúcar: golosinas, gaseosas, jugos, postres

- Granos y legumbres y sus derivados (aceite vegetal, margarina)

- Harinas y cereales

- Comidas procesadas (como regla general: "si viene en caja o paquete, evitarlo")

Comer:

- Comida fresca, cocinada por uno mismo

- Carnes bovinas, porcinas, de aves, pescados y mariscos. No evitar la grasa en la carne.

- Organos animales: hígado, corazón, riñones, achuras en general.

- Huevos (enteros)

- Verduras y hortalizas, crudas en ensalada o cocidas según su tipo.

- Frutas de todo tipo

- Frutos secos y semillas

Notas:

- De ser imposible de evitar comidas dulces, en lo posible usar miel (ver que no sea jarabe de maíz)

- Los lácteos pueden consumirse o no dependiendo de la tolerancia a la lactosa, que no sean descremados, y tratar de evitar la leche (mejor yogur, kefir y quesos).

- Para cocinar fritos, horno, saltear, etc. usar grasa o manteca, nunca aceite vegetal.

- Para ensaladas, usar aceite de oliva.

Un poco de teoría:

El ser humano moderno como especie, homo sapiens, según el consenso científico, existe como tal hace unos 200.000 años. Desde ese entonces, no han habido adaptaciones genéticas significativas. Pero “sólo” hace unos 10000 años que surgió la agricultura, y los cambios sociales y alimentarios que eso supone, pasando de ser cazadores-recolectores a agricultores sedentarios.

El enfoque de la dieta paleolítica, es justamente que el sistema digestivo y metabólico humano, no está adaptado para comer los alimentos listados a evitar. Muchos de ellos producen irritación intestinal, enfermedades crónicas, etc., y están relacionados con trastornos del sueño, ansiedad, depresión, enfermedades cardiovasculares, diabetes, enfermedades degenerativas, asma, y algunos tipos de cáncer. Un caso testigo, es el de los celíacos, quienes directamente no pueden digerir el glúten, proteína presente en el trigo y otros cereales. Es el caso extremo, otras personas lo toleran mejor, y los síntomas a veces tardan décadas en aparecer.

No se trata, entonces, de emular la vida de los hombres paleolíticos, si no aproximar su forma de alimentación, evitando aquellas cosas de la dieta moderna que no son saludables.

Cómo es posible que una sola dieta sea capaz de resolver tantos problemas de salud al mismo tiempo? Los trastornos y enfermedades enumerados anteriormente tienen causas raíces en común: irritación e inflamación del intestino, y problemas de sensibilidad a la insulina.

Por qué esta dieta? La dieta paleolítica incluye solamente aquellos alimentos para los que nuestros cuerpos evolucionaron para una salud óptima, y también para optimizar la absorción y aprovechamiento de nutrientes (se busca alimentos con alta “densidad nutricional”: desayunar tostadas y café con leche, por un lado llena la panza con pocos nutrientes, y por otro tiene muchos antinutrientes. En cambio, unos huevos revueltos con manteca, aportan gramo por grano, muy buena cantidad y calidad de grasas y proteinas, que serán mejor aprovechados y metabolizados por el cuerpo).

¿Por qué es mala el azúcar?

O también podría decirse: “¿Por qué son malos los carbohidratos?”. Los carbohidratos toman la forma de azúcares o almidones (carbohidratos complejos). Pero en definitiva un almidón es simplemente una larga cadena de moléculas de azúcar entrelazadas, de modo que ambos terminan siendo la misma cosa una vez que llegan al flujo sanguíneo (la única diferencia es que el cuerpo trabajará un poco más con las enzimas digestivas para romper y descomponer los almidones).

La mayoría de los carbohidratos son descompuestos en aproximadamente mitad glucosa y mitad fructosa. La glucosa es utilizada directamente por las células como fuente de combustible, mientras que la fructosa debe ser convertida primero en glucosa o grasa por el hígado.

Antes de continuar, dejemos en claro que los carbohidratos, y específicamente la glucosa, son críticos para la vida. La glucosa es energía que las células necesitan para vivir. PERO, ellas no necesitan de ninguna manera las cantidades típicas consumidas por la dieta occidental moderna (que a menudo excede los 500g diarios) . De hecho, el alto consumo de azúcar en nuestra dieta es la causa directa del aumento en enfermedades cardiovasculares, diabetes y obesidad observadas en las últimas tres décadas.

El problema con el azúcar aparece cuando una persona consume más azúcar que la necesaria para el uso inmediato de energía, o en grandes cantidades de fructosa. Cuando esto sucede, toda una serie de hormonas son estimuladas en cascada, para que el azúcar excedente puede ser convertido en glucógeno o en grasa para almacenarlo.

Primero, la cantidad de azúcar en la sangre aumenta. Como una gran cantidad de azúcar en sangre puede ser peligrosa para la vida y/o causar daño permanente al cerebro, el cuerpo tiene un mecanismo para defenderse: la hormona insulina. La insulina ayuda a transportar la glucosa a las células (y cuando la glucosa es demasiado alta, ayuda a transportarla a las células del hígado para que sea transformada en grasa para su almacenamiento). Cuando los niveles de azúcar en sangre son altos en forma crónica, las células se van volviendo resistentes a la insulina, causando más producción de la misma. Esto eventualmente, desemboca en diabetes de tipo 2. Los niveles altos de insulina crónicos aumentan también dramáticamente el riesgo de varios tipos de cáncer. Además de la insulina, otras hormonas son estimuladas también, como la leptina, la hormona que regula el hambre. Sí, comer azúcar hace que tengas más hambre.

Tu hígado es responsable de convertir el exceso de azúcar en glucógeno o grasa para almacernarlo. Pero además, otros productos de diverso grado de toxicidad son producto también de esa conversión, como los triglicéridos, que están vinculados al riesgo de enfermedades cardíacas.

Si tu consumo de carbohidratos es relativamente bajo, la cantidad de productos tóxicos es lo suficientemente bajo como para que el cuerpo pueda manejarlo en forma fácil y natural (sin tomar ningún medicamento específico).

La mayoría de las células del cuerpo son capaces de utilizar la grasa o los cuerpos cetónicos (cuerpos cetónicos: compuestos químicos producidos por cetogénesis en las mitocondrias de las células del hígado. Su función es suministrar energía al corazón y al cerebro en ciertas situaciones excepcionales, a partir de la grasa almacenada en el cuerpo). Las únicas células que necesitan glucosa en forma absoluta son las neuronas. A pesar que no se ha determinado un límite mínimo exacto, las evidencias indican que una persona puede vivir con apenas 15 gramos de carbohidratos diarios.

Esto no significa que debas practicar una dieta baja en hidratos de carbono (aunque es recomendable) en forma obligatoria. Si la dieta es baja o moderada en comidas de alto índice glicémico (azúcares y almidones), los niveles de azúcar en sangre pueden ser bien regulados incluso consumiendo hasta 300 gramos de carbohidratos diarios. Se trata entonces, de evitar alimentos con azúcar agregado, granos, harinas y comida procesada. Los carbohidratos entonces, deben provenir de frutas y verduras (principalmente ensaladas).

¿Cuántos carbohidratos debería comer diariamente?

Para una persona que no tiene exceso de peso y busca mantenerse como está, lo recomendado es entre 75 y 100 gramos diarios. Estos carbohidratos deberían ingerirse en forma de vegetales, mayormente de hoja verde, hortalizas y frutas (en menor medida, por su cantidad de azúcar). Esto representa aproximadamente una ensalada o una pieza de fruta.

 

Por qué los granos son malos.

1)      Lectinas

Los granos tienen una concentración particularmente alta de dos tipos de lectinas. Las lectinas son un tipo de proteína vegetal (por ejemplo, el gluten) que está presente en cierto grado en toda la vida vegetal. Dos tipos de lectinas, las prolaminas (como el gluten) y las aglutininas (como el germen de trigo) son particularmente preocupantes para la salud humana. Estas lectinas son parte del mecanismo de protección natural de las plantas (de las pestes y predadoers) y están usualmente concentradas en las semillas de las plantas (por eso están tan presentes en los granos y legumbres).

¿Qué pasa entonces cuand comemos estas proteínas? Similarmente a como ocurre con individuos celíacos (básicamente, una forma hiper exagerada de sensibilidad al gluten y otras lectinas), estas lectinas pueden tanto dañar o matar las células que conforman el revestimiento del intestino, o directamente causar aberturas entre las células que revisten el intestino. Esto causa pequeños agujeros, y diversas sustancias y cosas que no debieran llegar al flujo sanguíneo son filtradas al mismo.

Estas filtraciones son empeoradas por el hecho que las lectinas se acoplan a los azúcares y a otras moléculas en el intestino y las “ayudan” a filtrarse al torrente sanguíneo. Hay muchas y diversas cosas que residen habitualmente en el intestino (por ejemplo, E. Coli), que debieran estar solamente ahí; y cuando se filtran en la sangre, causan inflamación sistémica de bajo nivel. Esto puede crear las condiciones de diversos problemas de salud, incluyendo enfermedades autoinmunes y cardiovasculares.

Hay muchos tipos de lectinas y algunas son más nocivas que otras. El gluten es por lejos la más dañina, pero muchos granos que no contienen gluten de todos modos contienen otras lectinas. La aglutinina de germen de trigo es la seguna más nociva en términos de impacto a la salud.

A modo de ejemplo de cuán severo es el daño, le toma al intestino hasta seis meses recuperarse luego de haber sido expuesto al gluten.

Por otro lado, si no fuera suficiente problema el daño al revestimiento del intestino y la inflamación sistémica, además, las lectinas actúan como antinutrientes. Esto significa que no permiten la completa absorción de muchas vitaminas y minerales del alimento, por ejemplo, el calcio.

Por último, los granos son alimentos altamente ácidos (a nivel renal, no del estómago). Esto desequilibra el balance normal que existe entre comidas alcalinas (frutas y verdudas) y normalmente ácidas (carne, huevos, pescado), inclinando demasiado la balanza hacia el lado ácido, resultando en daño para los riñones, hígado y páncreas.

 

2)      Omega 3 y omega 6

Los granos no contienen únicamente lectinas (como el gluten) que dañan las células que revisten el intestino, sino que también tienen altas concentraciones de ácidos grasos omega-6. Los granos (incluyendo el maiz) y legumbres contienen ácido linoleico, el ácido graso omega-6 que parece ser la raiz de muchas de las enfermedades modernas.

Estos ácidos omega-6 están presentes en forma concentrada en la mayoría de los aceites vegetales que se comercializan actualmente. Estos aceites derivados de granos y legumbres, como soja, canola, maní, girasol, maíz (y sus posibles mezclas) no existían hasta que se inventó el proceso de extracción mecánica.

En lo posible se sugiere eliminar las fuentes de omega 6 siempre que sea posible, y al mismo tiempo aumentar la ingesta de fuentes de ácidos grasos omega 3. Estas incluyen huevos de campo, pescados que no provengan de criadero (incluso sardinas enlatadas), o bien suplementos de aceite de pescado.

Si desde lo económico no es posible aumentar el consumo de omega 3, de todos modos sigue siendo crítico eliminar el consumo de granos para no desbalancear aún más (disminuir la ingesta de omega 6). No hay mamíferos en la naturaleza que incluyan los granos como parte de su dieta. El único grupo de animales que metaboliza correctamente los granos son las aves. Y no somos aves.

¿Qué sucede con las grasas?

Antes de entrar en detalles, se debe dejar en claro algo fundamental: las grasas no son malas. Toda la locura y el mito de las dietas “bajas en grasas” comenzó a fines de los 70’s, basada en un estudio defectuoso. La investigación original implicaba que las grasas saturadas eran la causa de algunas enfermedades cardiovasculares. El problema es que el estudio se presentó con datos sesgados, omitiendo muchas franjas de edad, y muchos países y culturas que no cuadraban con la información que se quería presentar.

Estudios recientes han demostrado que los principales culpables del aumento de las enfermedades cardiovasculares en la cultura occidental son los carbohidratos (azúcares y almidones, siendo el principal la frutosa) y la dieta hipercalórica (cuando se consume más energía de la que se gasta).

No sólo las grasas ingeridas en la dieta diaria no son malas para los humanos, sino que son críticas para su salud. Se necesita ingerir grasas para poder absorber y metabolizar las vitaminas liposolubles (que se disuelven en grasa) como son las vitaminas A, D, E y K. La grasa es escecial para la generación de células, las funciones nerviosas, la digestión y la formación de las hormonas que regulan todo en el organismo, desde el metabolismo hasta la circulación.

Las membranas de cada célula del cuerpo están compuestas por moléculas de grasa. El cerebro humano está compuesto por más de un 60% de grasa y colesterol (de hecho, ya que está mencionemos el hecho que el colesterol dietario, es decir aquél que se ingiere en la comida, tampoco es malo para la salud).

Grasas saludables: las grasas saturadas y las mono-insaturadas. La manteca, el cebo y la grasa que acompaña la carne (de cualquier animal), huevos, aceite de palma y de coco. Los aceites prensados en frío de vegetales como el aceite de oliva, de palta o de nuez de macadamia.

Y cuánta grasa hay que comer? Aproximadamente, entre un 30% y un 50% de las calorías diarias de la dieta, deberían provenir de las grasas.

Las grasas saturadas deberían ser las únicas utilizadas para cocinar. Esto es porque los aceites vegetales de granos al ser calentados a altas temperaturas se oxidan y producen AGE’s (por sus siglas en inglés, productos finales de glicación avanzada). Esto significa que se vuelven rancios mucho más fácilmente, y que causan daño oxidante en las células del cuerpo. Estos compuestos se forman en el cuerpo al combinarse moléculas de azúcar (usualmente fructosa) a las grasas o proteínas. Las moléculas resultantes causan oxidación y envejecimiento temprano de las células.

Ingesta de calcio

Una de las principales áreas de preocupación de la gente (especialmente las mujeres, que tienen mayores riesgos de desarrollar osteoporosis) al cambiarse a la dieta paleo, es la cantidad de calcio diaria ingerida.

“¿Si no consumo lácteos, cómo estoy seguro de estar obteniendo suficiente calcio?”. Luego del mito de las grasas saturadas, este es una de las principales falacias que pregona la nutrición occidental moderna: la necesidad de consumir productos lácteos para proteger nuestros huesos. Esto es definitivamente falso, por las siguientes razones: primero, porque es difícilmente los lácteos pueden ser considerados la única fuente de calcio disponible. Segundo, porque el calcio disponible en otros alimentos es mucho más absorbible, y tercero, porque la salud de los huesos no está determinada únicamente por el calcio.

Comida	Calcio / porción
Leche	300 mg / vaso
Repollo	420 mg / vaso
Repollo crespo o rizado	410 mg / vaso
Repollo chino	380 mg / vaso
Higos	135 mg / 5 higos
Hojas de nabo	210 mg / vaso
Espinaca	198 mg / vaso
Almendras	372 mg / vaso
Semillas de sésamo	51 mg / cucharada
Sardinas	213 mg / 560 g
Salmon	241 mg / 1120 g
Naranja (y otros cítricos)	104 mg / naranja
Hongos	18 mg / 560 g

No sólo las frutas, vegetales y frutos secos, semillas y frutos de mar contienen cantidades sustanciales de calcio, sino que hay evidencias que se absorbe más calcio de vegetales crucíferos (como el repollo crespo) que de los lácteos.

La mejor forma de cuidar a los huesos, además de las indicaciones dietarias mencionadas, es el ejercicio físico, que brinda mayor densidad y elasticidad a los mismos.

RESUMEN (de este resumen)

Azúcar: (azúcar refinado, dulces, golosinas, gaseosas, harinas) dispara la insulina, resistencia a la insulina, diabetes tipo II, aumenta el hambre, hígado graso, aumenta triglicéridos (enfermedades cardíacas), provoca adicción (al azúcar).

Granos: (harinas, cereales, legumbres, aceites de girasol, soja, maíz, etc. –todos menos de oliva-) contienen lectinas (prolaminas y aglutininas). Dañan el revestimiento del intestino, volviéndolo permeable y causando inflamación,  enfermedades autoinmunes, alergias, problemas cardiovasculares. También son antinutrientes: impiden la absorción normal de los nutrientes (vitaminas, minerales, etc.). Aumentan el omega 6: causa de enfermedades degenerativas.

Grasas: las grasas saturadas (manteca, cebo, grasa de la carne, huevos) y mono-insaturadas (aceite de oliva, palta) son buenas y necesarias para un montón de funciones y procesos del cuerpo, absorción de nutrientes, regulación de hormonas, sistema nervioso, etc. Son estables a altas temperaturas y no se degradan al usarlas en cocción.

Calcio: No es necesario consumirlo de los lácteos, es mucho mejor hacerlo de verduras de hojas verdes (repollo, espinaca, brócoli, acelga, etc.) y pescados.