Esto es una guía para cualquiera que haya tomado la decisión de arrancar a hacer algo de ejercicio en su vida. O bien para quien está retomando después de un tiempo largo.
En definitiva, para cualquiera que se sienta medio perdido sobre qué hacer, cuánto tiempo, con qué frecuencia, qué intensidad, y qué cualidades o aptitudes serían buenas desarrollar.
1. Para qué entrenar o hacer ejercicio.
Por supuesto, esto es mi visión personal, sobre lo que considero necesario, y es bastante parecido a cómo lo aplico en mi propia rutina.
Hago ejercicio por salud. Para tener fuerza, resistencia, flexibilidad y articulaciones resilientes, para poder moverme, correr, levantar y llevar una bolsa de cemento al hombro, para poder llevar una persona en brazos, y para envejecer lo mejor posible, retrasando y minimizando el deterioro físico y cognitivo que llega con la edad. Por mí, por mi hija, mis sobrinos, por toda la gente para la que quiero estar, estando bien y sin ser una carga.
Así que hago actividades que desarrollan la fuerza, la flexibilidad, la resistencia muscular y también cardíaca y pulmonar. Algunas son específicas y otras mezclan varios estímulos al mismo tiempo.
2. Cualidades o aptitudes físicas
Fuerza.
La fuerza depende en buena parte de la masa muscular, pero fundamentalmente es una capacidad neuronal y nerviosa. Se dice que es una "habilidad". Por eso uno ve gimnastas y levantadores olímpicos relativamente flaquitos, levantando a veces el doble de su peso corporal.
Sin un desarrollo medianamente decente de la fuerza, las demás cualidades físicas, incluyendo la hipertrofia (crecimiento muscular) estarán bastante limitadas.
Cuando hablo de fuerza, como aptitud física para la vida cotidiana y para eventualidades más desafiantes, claramente no hablo de levantar 200 kg, sino de ser capaces de mover ciertos pesos en deerminados movimientos, incluso a veces sólo el propio cuerpo.
Hipertrofia (ganancia de masa muscular).
No me interesa estar "inflado" ni alcanzar el cuerpo de físico culturista. Las buenas noticias es que tampoco es algo con lo que uno se tope de casualidad, hay que dedicar una buena cantidad de horas de entrenamiento (en mi parecer, de poca calidad) y un estilo de alimentación poco saludable.
Pero un mínimo de hipertrofia es deseable. El músculo es un órgano endócrino, que promueve por ejemplo la oxidación de grasas cuando descansamos.
También es importante para proteger a las articulaciones, huesos, tendones y ligamentos, quitándoles un poco del esfuerzo de cualquier movimiento.
Y es un buen "colchón" para cuando uno cae enfermo. Tener algo de masa muscular, y un porcentaje de grasa entre 15% y 20% es algo deseable si uno cae en cama por un tiempo semi prolongado.
La flexibilidad, es poder mover cada articulación del cuerpo en su rango completo de movimiento, siendo fuertes en cada parte del recorrido de ese movimiento. Por ejemplo, una buena movilidad de cadera y rodilla permite sentarse en cuclillas, permanecer varios minutos en esa postura, y volver a levantarse sin ayuda de manos o brazos.
Resistencia.
Hay varios tipos de resistencia. En este caso me voy a referir a la resistencia muscular, también llamada resistencia a la fuerza, o fuerza resistencia.
Es la capacidad de sostener por un tiempo más menos prolongado, una actividad de mediana intensidad, como por ejemplo cargar con un bebé o niño a cuestas en una caminata de una hora o dos.
Cardio.
Capacidad cardiovascular, cardiorrespiratoria, o fondo aeróbico.
Es la capacidad de hacer ejercicio de baja intensidad como trotar, andar en bicicleta, o nadar, en forma continua durante largo tiempo. Se mide según qué tan eficientes son los pulmones y el corazón en llevar oxígeno a la sangre y cada parte del cuerpo.
3. Cómo empezar y qué hacer.
Hay muchísimas formas de hacer ejercicio, de todo tipo y en lugares variados. Incluso dentro del gimnasio se puede entrenar de formas muy variadas.
El cuerpo pasa factura si uno lo maltrata, pero se acostumbra y adapta rápido si ese maltrato es moderado. Si hace mucho no se hace ejercicio, hay que empezar suave, liviano, ridículamente liviano, y luego semana a semana ir aumentando intensidad (o pesos), muy gradualmente.
Hay que dejar el ego de lado, y pensar que esto es, idealmente, a largo plazo, para toda la vida. Si tratamos de apurar o tomar atajos, lo más común y probable es lesionarse.
Importante:
Siempre aconsejo hacer ejercicios con peso corporal (calistenia) o pesos libres (mancuernas, barra con discos, kettlebells) antes que en máquinas. El movimiento guiado y aislado de las máquinas es más fácil y a veces permite mover más peso, pero fuerza líneas de movimiento poco naturales, y elimina por completo el trabajo de muchos músculos estabilizadores, necesarios para un cuerpo funcional.
4. ¿Qué hacer? Patrones de movimiento.
Evolutivamente, el cuerpo ser humano desde que desarrolló la bipedestación (caminar), está preparado, y espera y necesita, ciertos patrones básicos de movimiento humano: empuje, tracción, flexión y extensión de rodilla, bisagra de cadera, movimiento espiral o contralateral, y caminata con carga.
Empuje. Más preciso, empuje de torso. Son los movimientos que implican empujar con los brazos (tríceps, hombros, pecho, serratos, etc.), ya sea alejando un objeto del cuerpo, o bien alejando el cuerpo del objeto. Por ejemplo: flexiones de brazos (lagartijas, push ups), o el press de pecho, press plano, o de banca, o bien press militar (de pie, sobre la cabeza), o fondos en barras paralelas o anillas.
Tracción, tirón o jalón: es el movimiento opuesto al empuje, es decir, es atraer un objeto a nuestro cuerpo, o nuestro hacia el objeto. Involucra generalmente los bíceps, braquial, antebrazo, hombros, y la espalda (dorsal, trapecio, etc.). Ejemplos: remo con barra, máquina, o mancuerna, dominadas (pull ups o chin ups), jalón dorsal con polea, etc.
Flexión y extensión de rodilla.
Ya hablando del tren inferior, estos movimientos involucran al grupo de los cuádriceps, y se trabajan con ejercicios como la sentadilla (ya sea sin peso, con barra, goblet, etc.), prensa a 45°, sentadillas búlgaras (split squats), zancadas, extensión de rodilla en máquina con rodillo, etc.
Bisagra de cadera.
Involucra principalmente el tren inferior, pero suele trabajar también la espalda baja. Son ejercicios que con las piernas rigidas o semi flexionadas, doblan el cuerpo por la cadera, trabajando toda la zona posterior: muslos (isquiotibiales), glúteos, espalda baja. Ejemplos: peso muerto, peso muerto rumano, hip thrust, swings con pesa rusa, etc.
Movimiento espiral o contralateral.
Son aquellos que involucran una coordinación entre una pierna y el brazo contrario, como caminar, correr, lanzar un objeto, dar un golpe con un palo, mazo, raqueta, etc.
Caminata con carga. Trabajan todo el cuerpo, requiriendo tensar muchos músculos estabilizadores para poder moverse mientras llevamos una carga pesada. Se suelen utilizar mancuernas o pesas rusas, en ambas manos o de a un lado por vez, ya sea colgando con los brazos al costado, con el brazo extendido por encima de la cabeza, o sobre un hombro, o en posición de rack.
Recomiendo hacer un par de minutos de estos ejercicios al finalizar el entrenamiento del día.
El entrenamiento debería incluir al menos los cuatro primeros patrones de movimiento, y unos 5 minutos de caminata con carga.
5. ¿Cuánto hacer?
Repeticiones, series, y rangos de fuerza, hipertrofia y resistencia.
Al hacer un ejercicio, poe ejemplo remos con mancuerna, haremos varias series de cierta cantidad de repeticiones, con determinado peso.
Para un peso dado, por ejemplo 10 Kg, nuestro cuerpo es capaz de hacer cierta cantidad de repeticiones contiguas de ese ejercicio, hasta que resulta imposible hacer una más, al menos con buena técnica, sin tomar impulso o ayudarse con las piernas, etc. Se dice que se llegó al fallo muscular.
Si con la mancuerna de 10 Kg podemos hacer 10 repeticiones y no llegamos a la 11, se dice que 10 Kg es nuestro 10 RM (repetición máxima) para remo con mancuerna.
Dependiendo del peso elegido, estaremos estimulando en mayor o menos medida alguna cualidad física, en un continum entre fuerza, hipertrofia, y resistencia.
Si uso una mancuerna que me permita hacer solamente entre 3 y 6 repeticiones como máximo, estaré estimulando principalmente la fuerza.
Si uso un peso que me permita hacer entre 8 y 12 repeticiones, estaré enfocándome en la hipertrofia.
Y si utilizo un peso liviano que me permita hacer entre 15 y 20 repeticiones, estaré mejorando mi resistencia.
Esto, por supuesto, es una referencia orientativa, y siempre de está trabajando en todas las capacidades en cierta medida.
También es importante no descuidar el entrenamiento cardiovascular. De ser posible, recomiendo hacerlo en días distintos al día de cargas. Si es el mismo día, hacer entre 10 y 30 minuto, al finalizar los ejercicios con pesas.
6. Cómo armar la rutina.
Acá depende mucho de los días que tengamos disponibles para entrenar. Idealmente, para principiantes, recomiendo hacer tres días semanales de pesas (entre 40 y 60 minutos máximo), no continuos, y otros tres días de cardio ligero (caminata rápida, bicicleta, trote suave) de unos 30 a 45 minutos, y unos 5 a 10 minutos de estiramientos al final (los estiramientos SIEMPRE SON AL FINAL).
Si se quiere hacer todo en un solo día, recomiendo armar algo así:
5 min. Calentamiento
40 min. Pesas / calistenia
15 min. Cardio
5 min. Estiramientos
Y hacer ese entrenamiento lunes, miércoles y viernes.
Al principio mencioné que la fuerza, es el más deseable de los atributos, y es lo que nos permite mejorar en los demás. Pero no se puede entrenar fuerza cada día de pesas, porque corremos el riesgo de fatigar el sistema nervioso central, e incluso lesionarnos.
Mi recomendación en este sentido, es ir alternando, en los dias de pesas, un día pesado y otro más liviano: un día utilizar pesos de aproximadamente 5 RM, y otro de 10 RM. Incluso se puede mezclar, y hacer un día piernas pesado y torso liviano, y el siguiente entrenamiento al revés.
Por último, armar la rutina de forma que haya 1 o 2 ejercicios de empuje, tracción, rodilla y cadera, sepados en series (entre 3 y 5 series por ejercicio) de 5 o 10 repeticiones (dependiendo si es el día liviano o pesado). Y tener en cuenta de no pasarse de 50 o 60 minutos, sobre todo al principio.
Ejemplo de rutina:
5 minutos de calentamiento
Sentadilla con barra 5 x 5
Press de pecho 3 x 10
Remo con barra 3 x 10
Peso muerto rumano 4 x 6
10 minutos de trote suave o caminata rápida en cinta
5 minutos de estiramientos
7. Notas varias
Técnica: arrancar con muy poco peso o sin peso cada ejercicio nuevo, hasta lograr una técnica impecable.
Invertir un rato viendo videos en YouTube de cada ejercicio, en canales como Athlean-X o Powerexplosive.
Variación: de un entrenamiento al siguiente, se pueden ir rotando ejercicios para los 4 patrones de movimiento.
Rutinas tipo split: son aquellas que hacen división de días por grupo muscular, o por torso y piernas, etc. Recomiendo evitarlas, por lo menos siendo principiantes: son estrategias con las que atletas y sobre todo culturistas avanzados (y muchas veces con ayuda química) se permiten avanzar o salir de un estancamiento.
Para un principiante esto es contraproducente e incluso puede ser nocivo.
¿Soy principiante, intermedio, o avanzado?
Un standard de referencia establece que se es intermedio cuando se levanta:
Press de pecho: el peso corporal.
Sentadilla: 1,5 veces el peso corporal.
Peso muerto: dos veces el peso corporal.
