Si el ejercicio será de cierta intensidad, es bueno preparar mínimamente el cuerpo para ese trabajo.
Esto consiste en hacer un poco de ejercicio breve y ligero que vaya elevando la temperatura corporal, y preparando las articulaciones, músculos y tejidos blandos (ligamentos, tendones, fascias) para lo que viene.
También activa el sistema nervioso y los circuitos neuronales motores, haciéndonos un poco "más hábiles" en las funciones motrices.
A continuación, iré agregando a modo de ejemplo diversos videos del calentamiento que yo realizo antes de mis entrenamientos.
Este calentamiento, al igual que debiera serlo para cada persona, tiene que ver por un lado con el tipo de entrenamiento que viene a continuación, y también con mi historial deportivo y de lesiones: tengo en cuenta en base a mis debilidades, en qué articulaciones y movimientos debo enfatizar al calentar.
1: Calentamiento de piernas. Comienzo realizando círculos con las rodillas flexionadas, luego hago sentadillas cruzadas (curtsy squats), luego zancadas hacia atrás, buscando progresivamente alargar y bajar más en cada zancada, después sentadillas comunes, buscando un rango de movimiento completo, y finalmente sentadillas cosacas, para calentar también aductores.
O bien, cómo entrenar correctamente, en forma completa y saludable. Cómo empezar, si nunca se entrenó antes, o hace mucho no se hace ejercicio.
Antes que nada, quiero aclarar que este artículo tiene como primer objetivo la salud, y los consejos y lineamientos que señalo, son para lograr un cuerpo saludable, fuerte, resistente a lesiones, y capaz de realizar tareas útiles de la vida cotidiana.
No persigo acá la idea de llevar al máximo el crecimiento muscular, que se vean marcados los abdominales, ni tener una espalda o un culo enormes.
Dicho esto, hay que ver las cosas desde un enfoque evolutivo. A lo largo de 2,5 millones de años, el ser humano evolucionó y se adaptó a cierto tipo de patrones de movimiento (y de alimentación, pero eso queda para otro artículo). Esto significa que el cuerpo no sólo responde muy bien ante ciertos movimientos, sino que espera hacerlos y se beneficia de ello.
Resumiendo mucho, podemos hablar de cuatro patrones de movimiento principales, que deberían estar incluidos en cualquier plan de entrenamiento, y dos más, si se quiere buscar algo bien completo. Estos son: empuje (en el tren superior), tirón (jalón, tracción), flexión y extensión de rodillas, y bisagra de cadera. Adicionalmente, están los movimientos de rotación, y el transporte de cargas.
Vamos a desarrollar esos puntos.
Empuje (torso): son todos los movimientos y ejercicios que implican empujar un objeto lejos del cuerpo, o bien alejar el cuerpo del objeto. Flexiones de brazos (lagartijas, push ups), press plano de pecho, press militar, fondos en paralelas, son ejemplos de empuje. Se usan los brazos (mayormente el tríceps), los hombros, los pectorales, etc.
Tirón (torso): son los ejercicios que atraen un objeto hacia el cuerpo, o el cuerpo hacia el objeto. Dominadas (pull ups, chin ups), remo (con mancuernas, con barra, invertido (dominadas autralianas).
Flexión de rodilla: esto abarca todo el grupo de movimientos que flexionan y extienden las rodillas, como las sentadillas en todas sus variantes, las zancadas, las extensiones de rodilla en máquina, las sentadills búlgaras, etc.
Bisagra de cadera: ejercicios que "doblan" y extienden el torso respecto a las piernas, como el peso muerto, el peso muerto rumano, el hip thrust, o los swings con pesas rusas.
Rotación: los movimientos de rotación o torsión, son los que trabajan las llamadas cadenas cinéticas espirales, que cruzan diagonalmente al cuerpo, y que observan cierta contralateralidad entre los miembros superiores e inferiores, como por ejemplo correr o caminar (cuando avanza la pierna izquierda, el brazo izquierdo retrocede), arrojar objetos, o dar golpes con un objeto pesado (hacha, mazo, espada).
Y el transporte de cargas consiste en cargar un objeto pesado (mancuernas, pesas rusas, un chaleco de carga, una mochila, etc.) y llevarlo caminando a lo largo de cierta distancia. Se pueden hacer sujetando con ambas manos, una sola, con el brazo colgando, por encima de la cabeza, etc.
Entonces, una rutina más o menos completa, debería incluir siempre esos cuatro patrones básicos de movimiento. Por ejemplo:
Sentadilla con barra, peso muerto rumano, press plano de pecho y remos con barra.
O bien: zancadas, flexiones de brazos, remo con mancuernas, y peso muerto con kettlebell.
Idealmente, y salvo que el grado de avance en el entrenamiento lo requiera, no aconsejo buscar dividir los entrenamientos en grupos musculares, o combinaciones torso-pierna, push-pull, etc. Para cualquiera desde principiantes hasta intermedios, lo más beneficioso es entrenar todo el cuerpo en cada sesión.
Cómo saber si uno ya no es principiante? El standard de powerlifting establece que una persona está lo suficientemente entrenada para considerarse intermedio, si es capaz de levantar su propio peso en press de pecho, 1,5 veces su peso en sentadilla, y 2 veces el peso corporal en peso muerto.
Bueno, pero, ¿Cuánto hay que entrenar? ¿Cuántos días, cuántas horas, cuánto peso, cuántas repeticiones?
Depende. Depende de tu estado físico actual, de tu historial deportivo, de tu edad, peso, enfermedades, lesiones, etcétera. Y también de cuánto tiempo puedas o quieras dedicarle al ejercicio.
Por regla general, lo ideal es entrenar de 2 a 5 días semanales, con entrenamientos de 30 a 60 minutos. La cantidad de días y la duración de cada entrenamiento, debería ser tal que permita llegar al siguiente entrenamiento bien descansados, y con buena energía para entrenar, y mantener esa energía a lo largo del día y de la semana. Si eso no sucede, puede ser que los entrenamientos sean demasiado largos, o demasiados en la semana, o que esté faltando reforzar la alimentación, o que el descanso, incluyendo las horas de sueño, no sean suficientes.
Repeticiones, series, pesos, etc. Aunque no hay un número fijo, sí se puede decir que dependiendo del peso utilizado, la cantidad de repeticiones, etc, se estimulan más ciertas aptitudes que otras.
Para entender mejor esto, antes quiero dar una definición importante, las repeticiones máximas ("RM"). Se dice que para un ejercicio (por ejemplo sentadilla) el 5 RM es de 100 Kg, cuando al hacer sentadillas con 100 Kg, el máximo de repeticiones seguidas que puedo hacer, es de 5.
Siguiendo con ese ejemplo, para el ejercicio sentadilla, uno podría tener un 10 RM de 70 Kg, un 5 RM de 100 Kg, y 1 RM de 120 Kg. Esto varía, por supuesto, de ejercicio en ejercicio, y de persona en persona.
Utilizar pesos livianos, entre15 a 25 RM, es decir que permitan hacer esa cantidad de repeticiones, estimulará lo que se llama fuerza resistencia (o resistencia a la fuerza, o simplemente resistencia). En inglés es llamado "conditioning", y hace referencia a la capacidad de hacer esfuerzos relativamente largos, con intensidades no demasiado altas. Un ejemplo de esto, podría ser un partido de fútbol, o básquet, donde la exigencia no es puramente cardiovascular, sino que también requiere de ciertos esfuerzos de fuerza, durante la duración de un partido.
En el otro extremo, si se usan pesos de entre 1 a 5 o 6 RM, es decir muy pesados o submáximos, se estará entrenando principalmente la capacidad de la fuerza. Esto estimula la activación nerviosa/neuronal, además de la densidad muscular. Se dice que la fuerza no es solamente algo que se gana muscularmente, sino que es una habilidad que se aprende.
Y a medio camino entre resistencia y fuerza, se encuentra la hipertrofia, esto es, el crecimiento muscular como principal capacidad estimulada. Se suele recomendar entrenar entre 8 y 12 RM como rango óptimo para este tipo de objetivo.
Fallo muscular. Mucho se habla de "entrenar al fallo" en la búsqueda de aumento de masa muscular. Se llama fallo al momento en que literalmente nuestro músculo falla, es decir, no permite hacer otra repetición. Al menos no con buena técnica. Esto, de algún modo respeta un par de principios que sustentan el crecimiento muscular, que son el stress metabólico (la liberación de enzimas y hormonas), y el tiempo bajo tensión (el momento en que el músculo está haciendo el esfuerzo). En mi criterio, esto solamente es recomendable si se utilizan pesos que permitan 10 o más RM. Utilizar pesos más pesados y buscar llegar al fallo, es el mejor camino para lesionarse y tener que estar sin entrenar por semanas.
Descansos. Entre serie y serie de ejercicios, es necesario descansar, aunque sea un poco, para recuperarse y poder hacer la siguiente serie. De nuevo hablando en forma general, se puede recomendar descansos de entre 60 y 90 segundos, tanto para resistencia como para hipertrofia, y para series de fuerza, los tiempos podrían ser de entre 2 a 5 minutos (se busca recuperar casi por completo entre series).
Volviendo a los ejemplos dados anteriormente, una rutina de entrenamiento podría ser:
Día A: Sentadilla con barra 4 x 8 Peso muerto rumano 4 x 8 Press plano de pecho 4 x 8 Remos con barra 4 x 8
Día B: Zancadas sosteniendo mancuernas 4 x 12 Flexiones de brazos 4 x 12 Remo con cable o máquina 4 x 12 Hip thrust 4 x 12
Y luego simplemente se van intercalando día A y B a lo largo de la semana, quizá entrenando lunes, miércoles y viernes, o lunes, martes, jueves y viernes.
Si uno acude al gimnasio, por conveniencia se suelen agrupar todas las series de un mismo ejercicio antes de pasar al siguiente. Sin embargo, si está la posibilidad, es buena idea intercalar series de grupos musculares antagónicos, como los que realizan empuje y tirón. Siguiendo ese ejemplo, se podría realizar una serie de press de pecho y luego una de remo, luego una de press de pecho, y así hasta terminar. Está estudiado el efecto de inhibición y potenciación entre grupos agonistas y antagonistas, incluso permitiendo reducir unos 15 o 20 segundos el tiempo de descanso entre series, y llegar igual fresco a la siguiente serie del mismo ejercicio.
Otra modalidad, es la de circuitos. Si se dispone del tiempo y del equipamiento sin tener que esperar otras personas, se pueden realizar rondas completas, haciendo una serie de cada ejercicio, y volviendo a empezar la siguiente ronda.
Por último, otra modalidad más es la de encadenados o complejos, que se logra al combinar varios ejercicios, uno detrás del otro. Esto es especialmente aplicable al hacer entrenamientos con el peso corporal (calistenia) o con herramientas como las kettlebell (pesas rusas).
